トレーニング

筋トレする時に知っておきたい! 筋トレのコツ5つ

みなさんこんにちはSTKです!

筋トレをする際に意識しないといけないことって知ってますか?

筋トレを「やってみようかな」と興味を持ち始めた人や、「続けてるけどなかなか体が大きくならない」、「記録が伸びない」と感じている人がこの記事を読んで

「こういうことを意識すればいいのか!」

となれば嬉しいです!

それではさっそく紹介していきます!

目次
  1. フルコントラクション】どこの筋肉を使っているかを知ろう
  2. コアコントロール】 体幹を安定させよう
  3. フォーム】回数や重さにこだわりすぎない
  4. ムーブメントディレクション】動作の方向を意識しよう
  5. テンポコントロール】ていねいな動作を心がけよう

 

①【フルコントラクション】 どこの筋肉を使っているのかを知ろう

どこの筋肉を使っているかを意識することで筋トレの効果は格段にあがります。まずは「筋肉がどこからどこについているか」、そして「どう動くのか」を知ることが大事です。

この2つのことを知ることには2つのメリットがあります。

1つは疲労している筋肉が分かるということです。

例えば、三角筋を鍛えるトレーニングなのに、僧帽筋に疲労がたまっていたらそれはフォームがどこかおかしいということになります。 筋肉がどこについているか知っていれば、次やるときは三角筋に刺激がくるようにフォームを改善し効率よくトレーニングできるようになります。

もし筋肉の知識がなかったら「全然肩がでかくならないなあ」と思いながらしんどいトレーニングをすることになってしまいます。

それってすごく効率悪いですよね?やるからには実りあるものにしたいですよね!

だからこそ、「筋肉がどこからどこについているか」「どう動くのか」が大事になってきます。

2つ目は「鍛えたい筋肉を収縮させることができているか」が分かることです。

筋トレの基本は最大限収縮させること(フルコントラクション)と最大限伸ばすこと(フルストレッチ)を繰り返すことです。

収縮と伸展はすごく大事で、この2つを中途半端にしてしまうと効果が半減してしまいます。この筋肉はどこまで動かせば最大収縮させることができるのか知っているだけでも効果はぐんとあがります!

解剖学は難しいですが少しずつ覚えていきましょう!

 

 

②【コアコントロール】 体幹を安定させよう

体幹とは主に胴体のところにある筋肉をさします。

体幹を安定させる意識を持たないでトレーニングすると、きかせたい筋肉にうまく刺激が入らなかったり、過度な反動を使って体を動かしてしまうので、扱っている重量にくらべて筋肉に刺激が入らなくなってしまいます。

反動を使って扱う重量を増やして行うトレーニングもありますが、怪我をしやすいので初心者の方にはオススメしません。

適切な重量で、的確に筋肉に刺激を入れていきましょう!

 

 

③【フォーム】 重量や回数にこだわりすぎない

筋トレを始めたころはすぐ記録がのびてうれしくなります(僕もそうでした)。

すると人はどんどん記録を追い求めていくようになります。それ自体はすごくいいことなんですが、目の前の数字にとらわれすぎて、筋肉のことを考えてあげなくなってしまいます。

数字に追われてる人に限って、さきほどお話ししたフルストレッチフルコントラクションができてなかったり、「どこにきかせようとしてるんだ」と感じるむちゃくちゃなフォームでしていたりします。

正しくあつかうことができない重量で行うと怪我のリスクが格段に上がります。継続することが重要な筋トレにおいてこれはとてもマイナスです

数字はモチベーションをあげたり自分の力の指標にするものであって、「俺はこんな重いものが持てるんだぜ!」と他人にマウントを取るものではありません。 それに、記録はすごいのに脱いだら細いって、すごくダサくないですか?

見栄を張らずに自分と筋肉に適した重量を選びましょう!

 

 

④【ムーブメントディレクション】 動作の方向を意識しよう

ムーブメントディレクションとはトレーニングの動作の方向のことです。

もう少しくわしく言うと、鍛えたい筋肉繊維の方向にそって体を動かすということです。

筋肉の解剖を勉強すると分かるのですが、腕を鍛えるといっても腕だけでもとてもたくさんの筋肉があり、それぞれの筋肉で筋繊維の走り方は変わっています。

腹筋を例にあげると、普通の腹筋では筋肉が縦に走っている腹直筋という筋肉に刺激が入りますが、腹筋の動作にひねりを加えてあげると腹斜筋にも刺激が入ります。これは腹斜筋が斜めに走っているからです。

これ以外にもスクワットで足幅を変えたり、懸垂で手幅や握り方を変えることで刺激が入る筋肉が変わっていきます。

動きに変化をつけることで、いろんな部位を効率的に鍛えていきましょう!

 

⑤【テンポコントロール】 ていねいな動作をこころがけよう

テンポコントロールとは動作を一定のスピードで行い筋肉から負荷を抜かない状態を維持するということです。

特に意識してほしいのは反動を使わないことです。

反動を使うというのは、ベンチプレスで早く胸におろしてバウンドさせたりすることや、デッドリフトで床に置いた跳ね返りを使って持ち上げたりすることです。

筋肉には常に刺激が入っている状態がいいです。反動を使ってしまうとどうしてもそこで負荷が抜けてしまったり、扱っている重量にくらべて負荷が弱くなってしまいます。

丁寧な動作を心がけることで、怪我を予防し、しっかり筋肉に効かせていきましょう!

まとめ

・どの筋肉を使っているのかを知ることが一番大事!

・最大収縮、最大伸展を意識した動作をしよう!

・体幹をかためてブレないようにする!

・見栄を張らず自分にあった重量設定をしよう!

・動作の方向を意識しよう!

・ていねいな動作をしよう!

・正しいフォームで怪我なく継続して行おう!

 

今回紹介した5つのコツをとりいれて効率の良いトレーニングを目指していきましょう!

 

 

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