栄養

【エネルギー産生栄養素バランス】食事管理でやせたい人必見!PFCバランスについて

ダイエットをするうえで大事なことって何でしょうか?

いろんな要素があると思いますが、僕が1番大事だと思うのは食事管理です。

 

ダイエットする時多くの人はとりあえず食べる量を減らそうとします。間違いではないですがただ減らすだけではなかなか痩せませんし、「体重は減ってるけどお腹の脂肪はおちてないなあ」といったことになってしまいます。

 

なぜそんなことになってしまうかというとエネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)を守れていないからなんです!

 

今日はこのエネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)について紹介していこうと思います!

 

PFCバランスのことを知らない人や、健康で無理なくダイエットしたいという方にぜひ読んでもらいたい記事になっております!

それではいきましょう!

 

 

エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)ってなに?

栄養素のうち主にエネルギーを作り出すものにタンパク質、脂質、糖質(炭水化物)があります。この3つの頭文字(Protein, Fat, Carbohydrate)をとったものがPFCです。

 

PFCバランスとは、1日の摂取カロリーをどの栄養素で、どれほどの割合とっているかを表したものになります。

 

今までPFCバランスと言われていたものが2015年から名前が変更になりました。これがエネルギー産生栄養素バランスです。

 

PFCバランスと意味合いは大きく変わっていません。新たに目標値が設定されたものです。国の目標値としてはタンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~60%としています。

 

人が痩せるためには摂取カロリー<消費カロリーになればよいと言われています。間違ってはいないですが、前提として適切なPFCバランスで摂取カロリー<消費カロリーとなれば健康的に痩せることができます。

 

まずはPFCそれぞれの栄養素について書いていきます!

 

Protein(タンパク質)

タンパク質は「体の材料」になるものです。体内に取り込まれたタンパク質はアミノ酸(タンパク質を構成している最小単位のもの)に分解され筋肉や臓器、神経、酵素やホルモンなどを構成します。

 

体の材料になるものなので、タンパク質が不足すると筋肉が合成できなくなってしまったり、ホルモン不足により様々な症状が現れたります。集中力の低下などが比較的感じやすい症状かなと思います。

 

PFCバランスを計算するとき、タンパク質は1gあたり4キロカロリーとして計算します。

 

Fat(脂質)

脂質は細胞膜を構成したり、体内の生理作用を維持したり、脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)の吸収を助ける役割などがあります。

 

脂質は一般的に毛嫌いされがちですが、取りすぎがよくないだけで、良い油を適量摂取することはむしろ代謝を亢進したり、脂肪燃焼を助けたりする働きがあります!

脂肪が脂肪の燃焼を助けるなんて不思議ですよね。

 

なので全く脂質を摂らないというのは、ダイエットにおいて逆効果になってしまいます。

 

脂質はたくさんの種類がありそれぞれいい点悪い点などあります。詳しい種類と作用についてはまた別の記事に書こうと思います。

 

PFCバランスを計算するとき、脂質は1gあたり9キロカロリーとして計算します。

 

Carbohydrate(糖質)

糖質はエネルギーの中心となる重要なものです。

 

主な機能に筋肉にエネルギーを送ること、脳にエネルギーを送ることがあげられます。ローカーボダイエットで「なんか元気が出ないなあ」と感じるのは脳や筋肉にエネルギーを供給することができていないことが原因ということです!

 

PFCバランスを計算するとき、糖質は1gあたり4キロカロリーとして計算します。

 

1日の摂取カロリーの求め方

PFCバランスのことが分かったら、次は自分の1日の消費カロリーを知る必要があります!

 

1日消費カロリーは、基礎代謝×運動強度 で求めることができます!

 

基礎代謝の求め方

求め方はいろいろな式があるのですが、ここではKatch-McArdle式を用いることにします。

 

Katch-McArdle式では

基礎代謝=370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)という計算で求めます。

 

運動強度

基礎代謝を求めたら次に運動強度を基礎代謝にかけます

 

何もしていなくても消費されてしまうのが基礎代謝です。しかし歩いたり運動したりすることで消費する、活動代謝も考慮してあげなくてはいけません

 

この活動代謝を求めるときに使うのが、運動強度です

 

運動強度は以下の5つに分けることができます!

強度1:デスクワーク中心の人→ ×1.2

強度2:散歩などの軽い運動を週に1~3回する人→ ×1.375

強度3:主に立ち仕事をしている人→ ×1.55

強度4:重労働に加えて、ジムでトレーニングをしている人→ ×1.725

強度5:ほぼ毎日激しいトレーニングをしている人→ ×1.9

自分の生活に合った運動強度を基礎代謝にかけることで、1日の消費カロリーを知ることができます!

 

求め方の具体例

170㎝60㎏、体脂肪率20%の人を例にあげて基礎代謝を求めてみようと思います。

 

除脂肪体重={体重(1-体脂肪率)}として求めることができるのでこの人の場合60×(1-0.2)で48㎏となります。

 

Katch-McArdle式より370+(21.6×48)=1407キロカロリーとなります。

 

これが基礎代謝となります。

 

基礎代謝を求めたら次に運動強度を基礎代謝にかけます!

 

この人の運動強度3とすると、1407×1.55=2180キロカロリーとなりました

 

これが1日の消費カロリーの目安になります!

 

減量する場合は、「この消費カロリーより少ない摂取カロリーにすると痩せる」ということですね!

 

「じゃあ痩せるためにはどれくらいカロリーを減らせばいいの?」という疑問がでてきますね

 

次に1キロ落とすために必要なカロリーについて書いていこうと思います!

 

1㎏の脂肪を落とすのに必要なカロリー

脂肪を1キロ落とすためには7200キロカロリーが必要になります!

 

脂肪は1グラム9キロカロリーなので、1㎏なら9000キロカロリー必要になりそうなのですが、脂肪には約20%の水分が含まれています。

 

なので脂肪だけ燃焼することを考えたら9000×0.8=7200キロカロリーが必要となるわけです。

 

1週間で1キロ痩せようとすると1日あたり7200÷7=1028キロカロリー減らさなくてはいけないことになります。

 

すると1日で摂ってよいカロリーは2180-1028=1152キロカロリーとなります。

 

ビックマックのMセット(ポテトM、コーラM)で1151キロカロリーなので「ビックマックセットで1日生活するのを1週間続けろ」とおなじようなことを言っていることになります。

 

「1週間で1㎏痩せるぞ!」と意気込んでダイエットを始める方もいるかと思いますがかなり無謀な挑戦だと、お分かり頂けたと思います。

 

では1か月で1㎏痩せるためにはどうすればいいのでしょうか?

 

同じように計算してみます。1か月30日として、

 

1日あたり7200÷30=240キロカロリー減らせば1か月で1㎏痩せることができるということになります。

 

普通盛りのご飯(140g)が1杯235キロカロリーなので1日茶碗1杯のご飯を抜けばよいことになります。ジュースも500mlペットボトル1本で200キロカロリー程です。

 

毎日ジュース1本がまんしたり、ご飯1杯がまんしたりすればよいと思うとだいぶハードルが下がりますね!

 

ダイエットしたい人、健康な体でいたい人が取るべきPFCバランス

健康的なダイエットをしたい人はPFCそれぞれで摂取するカロリーを

 

P:F:C=2:2:6になるように摂取しましょう!

 

1日目安摂取カロリーが2180キロカロリーの人(170㎝60㎏体脂肪率20%)が1か月で1㎏痩せるには、1日あたり2180-240=1940キロカロリー摂ればよいことになります

 

このカロリーを2:2:6に分けるので

 

タンパク質で388キロカロリー、脂質で388キロカロリー、糖質で1164キロカロリーを摂ればいいことになります。

 

タンパク質は1g4キロカロリーなので97g摂ることになります

脂質は1g9キロカロリーなので43g摂ることになります

糖質は1g4キロカロリーなので291g摂ることになります

 

ここまでで、自分が摂るべきカロリーやエネルギー別の割合は分かったと思います。

 

しかしここで新たに問題が発生します…

 

「自分が普段食べている食事のPFCなんて分からんわ!」

 

そりゃそうですよね、僕もよく食べるもの以外は知らないです。

 

次は簡単にPFCを調べることができるサイトとアプリを紹介していきます!

 

PFCを知りたいならこのサイトとアプリを使ってみよう!

この2つを知っておけばPFCバランスを調べ管理するのには十分です!

Slism

このサイトの検索画面で自分が知りたい食品や料理を検索すると目安のカロリーとどんな栄養素が含まれているか表示してくれる便利なサイトです!

 

My Fitness Pal

Under Armourが開発したアプリで食事管理ができるアプリです!

 

自分が食べたものを入力するとその食べ物のPFCを表示してくれます!

 

さらにその日食べたものを朝食、昼食、夕食、間食に分けて登録すると、その日1日でどれくらいのバランスでエネルギーを摂取していたのかが分かります!

 

またバーコードの読み取り機能もあるため、コンビニの商品も手軽に登録できるのも便利でうれしいですね!

 

 

PFCバランス以外で、食事管理において気をつけておきたいこと

甘いものは食べてはいけない?

ダイエットを始めると、まずは甘いものを抜くことが多くなるかと思います。ケーキだったりジュースだったり…

 

最初は我慢できるかと思いますが、ある時ぷつんと我慢の糸が切れると、今まで我慢していた分歯止めがきかなくなりどんどん食べてしまいます。 そこからダイエットの習慣が崩れていってしまいます。

 

いつの間にか「ダイエットはまた今度にしよう」といった状況になってしまいます

 

ダイエットはすぐ完結するものではありません。

 

長い期間継続して、初めて結果がついてくるものです。

 

我慢のしすぎで継続できなくなっては本末転倒です。

 

なので甘いものを極度に我慢するという行為は、継続という点ではおすすめできません。

 

ならどうするかというと、今回求めたPFCバランスに収まる範囲で食べればいいんです!

 

スナック菓子やスイーツは脂質がとても多いので、その分朝昼晩の食事で脂質の量を減らしてあげましょう!

 

このように、求めた自分のPFCバランスを使って、賢くダイエットしていきましょう!

 

*我慢できるならもちろん食べない方がいいです

 

「前日食べすぎたから、今日は食べないようにしよう」

「昨日食べすぎちゃったから、今日は極力食べないようにしよう!」

 

こういう方多いんじゃないかと思います。

 

一見よさそうにも見えるんですが、このやり方は「代謝が落ちてしまう」「エネルギーを蓄えやすくなってしまう」という2点で、おすすめしません。

 

食事を抜くと、体内のエネルギーが枯渇した状態になってしまいます。すると体はできるだけエネルギーを使わないように働きかけます。省エネみたいな感じです!

 

すると本来なにもしなくても消費するはずだったエネルギーが使われなくなってしまい、痩せにくくなってしまいます

 

また、こういったエネルギーがいちじるしく枯渇した状態で食事をとると、体はエネルギーを欲しがっているので、エネルギーの吸収が過剰に亢進してしまいます!

 

これは血糖値の急激な上昇によるもので、血糖値が急激に上がってしまうと体内にエネルギーを蓄えやすい状態になってしまいます!

 

朝ごはんを抜くのがよくないと言われるのも同じ原理です。

 

ただでさえ長い睡眠でエネルギーが枯渇している状態なのに朝ごはんを抜いて血糖値をさらに下げてしまうと、昼食をとった時に血糖値が爆上がりして、エネルギーをすさまじく吸収してしまうから太ってしまうんですね!

 

以上のことから、食事を抜くことはダメだと分かっていただけたかなと思います!

 

ダイエットするときには3食バランスの良い食事をとるようにしましょう!

 

まとめ

・PFCバランスを守って、消費カロリー>摂取カロリーにしよう!

・P:F:C=2:2:6になるように摂取しよう!

・サイトやアプリをうまく利用しよう!

・継続することが大事

・食事は抜かずに、バランスよく!