トレーニング方法

3つのダンベルグリップと、握り方による上腕二頭筋と上腕筋の鍛え分け

この記事を読めば、ダンベルの握り方による、関与する筋肉の違いが分かります。
ダンベルは握り方によって一番刺激が入る筋肉が変わるので、この記事を読んで鍛えたい筋肉を狙ってトレーニングしていきましょう!

この記事ではコンセントレーションカールを例にあげてグリップの違いを紹介していきます。

 

コンセントレーションカール(コントラクト種目)

コンセントレーションカールのやり方

  1. 肘を大腿部にあてて、上腕が動かないようにします
  2. 肘を固定したまま、前腕を屈曲させてダンベルを持ち上げます
  3. ゆっくり下ろします
  4. ②③を繰り返します

 

コンセントレーションカールに関与する筋肉

上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋の長頭は、肩甲骨の関節上結節と呼ばれる場所を起始にして、前腕の橈骨にある橈骨粗面についています。

上腕二頭筋は肩関節と肘関節にまたがっている筋肉で、このような筋肉を多関節筋(二関節筋)と言います。

上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋の短頭は、肩甲骨の烏口突起と呼ばれる場所を起始にして、前腕の橈骨にある橈骨粗面についています。

上腕二頭筋は肩関節と肘関節にまたがっている筋肉で、このような筋肉を多関節筋(二関節筋)と言います。

上腕筋

上腕筋は上腕骨の前面下半分を起始とし、尺骨粗面と鈎状突起についている筋肉です。

上腕筋は肘関節しかまたいでいない単関節筋という筋肉です。

二頭筋は肩関節の動きも重要になってきますが、上腕筋は肩を動かさず肘だけを動かすようにして行う方が刺激が入りやすいです。



 

オーバーハンドグリップ(順手)

オーバーハンドグリップで行うと二頭筋の関与が減り、上腕筋に強い刺激を入れることができます。

上腕筋を鍛えたいなら、この握り方がおすすめです。

リバースハンドグリップ(逆手)

この握り方が一番よく見かけます。

この握り方は、上腕二頭筋の長頭と短頭をメインに鍛えることができます。

回外グリップ

オルターネイトダンベルカールと同じ握り方です。

ハンマーグリップと同じ握りで上げ、上げる途中で前腕を回外させます。

この握り方は、上腕二頭筋の短頭を狙った握り方になります。

短頭を鍛えたいならこの握りがおすすめです。

ハンマーグリップ

この握り方では、上腕二頭筋の長頭を狙った握り方になります。

上腕二頭筋を鍛えたいならこの握り方がおすすめです。

まとめ

グリップを変えるだけで関与する筋肉は大きく変わります。

この違いを知っているだけでも、自分の鍛えたい筋肉にフォーカスして鍛えることができます。

いろんな握り方を試して、メリハリのある腕を目指しましょう!

 

トレーニングの後はしっかりタンパク質を摂って、筋肉に栄養を与えてあげましょう。

こちらの記事でプロテインについて紹介しているので、購入の参考にしてみて下さい!

My Proteinのプロテイン徹底解説とおすすめフレーバー3選! 含まれている栄養素と割合 表記されている栄養素は以下の通りです。(ミルクティーの場合) 比較のために、有名なGold...