健康

1日を充実させるための朝にするストレッチ5選

ベッドから起き上がったとき、今日は体が重いなと感じることありませんか?
それは筋肉や関節が固まってしまっていて、循環が悪くなってしまっているからなんです。
今回は1日を気持ちよくスタートさせるためにおすすめの、
ベッドでできるストレッチ」を紹介していこうと思います。

 

 

なぜ朝のストレッチが必要なの?

朝起きたばかりでは体の機能がまだ正常に機能しておらず、内臓なども寝ぼけている状態です

また、寝ている間に筋肉や関節が固まってしまっているため、どうしても体の重さを感じてしまいます。

これらが「朝の動きにくさ」を生み出しているのです。

この「動きにくさ」を解消してくれるのがストレッチです。

朝にストレッチを行うことで体のスイッチをONにすることができます。

血行が良くなり副交感神経が亢進することで、内臓などの機能が正常に働き出し、寝ている間に硬くなってしまった筋肉や関節をほぐしてくれる効果があります。

ストレッチをする前に注意すること

先ほど言った通り、朝起きたばかりでは筋肉や関節はすごい固い状態になっています。

体を柔らかくするため、関節可動域を伸ばすためのストレッチでは少し痛いくらいにストレッチしなければなりませんが、今回の目的は「朝の動きにくさの解消」「1日を気持ちよくスタートさせる」ことです。

朝起きたばかりで自分が痛いと思うくらいストレッチしてしまうと、筋肉を傷つけ、怪我をしてしまう恐れがあるので、

今回のストレッチでは自分が気持ち良さを感じる程度のストレッチを心がけましょう

決して無理をして自分を痛めつけるようなストレッチをしてはいけません。

気持ち良さを感じる程度のストレッチをする

決して無理に筋肉を伸ばそうとしない



ベッドでできる朝のおすすめストレッチ5選

ゴムバンドを使った肩周りのストレッチ

  1. 仰向けの状態で寝る
  2. ゴムバンドを持って肩の真上に来るように腕を伸ばす
  3. あげた腕をゆっくり頭の後ろに下ろしていく
  4. 頭の後ろまで行ったらゆっくりもとの位置まで戻してくる
  5. 30〜60秒続ける

※ゴムバンドがない人はタオルを使っても大丈夫です

腕を上げ下げしているときに、腰、かかとが浮かないようにしましょう

 

シングルニープル(股関節周りのストレッチ)

  1. 足を伸ばして仰向けになる
  2. 左膝を曲げて左太ももの後ろを掴み、胸の方に近づける
  3. 左膝を曲げている時、右膝・太もも・ふくらはぎは引っ張られないように、ベッドに押し付けるようにする
  4. 30〜60秒姿勢をキープする
  5. 反対の足で同じことをする

 

片膝を引っ張っている時に、もう片方の膝もつられて浮いてしまってはいけません。曲げていない方の膝はベットに向かって押し付けてあげるようにしましょう

 

サイドライイングクアドライセプスストレッチ(大腿四頭筋のストレッチ)

  1. 足を重ねて伸ばした状態で、左を向いて横になる
  2. 左腕を頭の下に置いて、手足が一直線になるように寝る
  3. 右膝を曲げ、右のかかとが右のお尻につけるように右手で足を持つ
  4. 30〜60秒姿勢をキープする
  5. 反対の足で同じことをする

大腿四頭筋とお尻のストレッチなのでこの2箇所が伸びていることを感じましょう

重ねた足が離れないように行います

腰が反ってしまうとかかとがお尻に付きやすくなりますが、大腿四頭筋とお尻のストレッチが緩んでしまうので、腰を反らせてはいけません

 

ゴムバンドを使ったハムストリングのストレッチ

  1. 右足を伸ばした状態で寝る
  2. 左の足裏にゴムバンドをつける
  3. ゴムバンドをつけたまま左足を真上にあげる
  4. 足を真上に上げたままでゴムバンドを引っ張る
  5. 30〜60秒姿勢をキープする
  6. 反対側で同じことを繰り返す

 

土下座のポーズ

  1. 正座の姿勢をします
  2. 上体を腰を支点にして床に向かって曲げます
  3. お尻がかかとから少し離れるくらいに体を前に倒していきます
  4. 腕を伸ばして胸が床につくように伸ばしていきます
  5. 30〜60秒キープします

 

力を入れず脱力して行いましょう

 

ストレッチ後はどうする?

ベッドの上でこのストレッチをしたら体がすごく軽く感じると思います。

ベッドから起き上がったら、カーテンを開けて太陽光を浴びる、1杯の水を飲むことで、さらに体の活動が活発になります。

ここまでを朝のルーティーンにすることができたら、充実した1日を送ることができます!

朝の数分で最高の1日を作り上げましょう!

 

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