トレーニング方法

【POF法】ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目について

この記事はPOF法を知らない人、トレーニングのバリエーションを増やしたい人に向けて書いています。

この記事を読めばPOF法をおこなう上で必要な
①ミッドレンジ種目
②ストレッチ種目
③コントラクト種目
の違いが分かります!

POF法を取り入れて効果的なトレーニングを目指しましょう!

 

POF法って?

POFはPosition Of Flexの略で訳すと屈曲の位置という意味です。

このトレーニング方法は、「筋肉の可動域全体にわたって負荷を与えることで大きな効果を狙う」というものです。

トレーニングは種類によって可動域が異なり、一番負荷のかかるポジションが変わります。

そして負荷のかかるポジションの違いによってミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目に分けることができます。

この3つの種目を組み合わせて行うのがPOF法です。

 

1つの部位に3つの種目を組み合わせることで、通常より広い可動域で筋肉に刺激を与えることができます。

 

POF法のメリット

まず筋肉が成長するメカニズムをすごく簡単に説明します。詳しくは違う記事で書こうと思います。

筋肉は筋繊維が傷ついてそれを修復しようとすると、成長因子というものが分泌されます。

この成長因子が、筋サテライト細胞という筋繊維を作る細胞を増殖させ筋肉を修復します。

 

つまり、成長因子がトリガーとなって筋肉の合成を進めるということです。

この成長因子のことをIGF-1(インスリン様成長因子)と言います。

IGF-1は肝臓から分泌され、激しい運動時には筋肉からも分泌されます。

 

このIGF-1を分泌する方法は3種類あり

  1. 物理的刺激
  2. 筋の損傷による刺激
  3. 化学的刺激

と呼ばれます。

物理的刺激

筋肉に負荷を与えて運動する際に生じる刺激のこと。負荷が大きいほどい激は強くなります。

筋の損傷による刺激

筋繊維が傷つくことで、それを修復しようと筋サテライト細胞を作ろうとします。

筋サテライトを作る際にIGF-1が分泌されます。

化学的刺激

筋肉に乳酸などの代謝産物をためたり、持続的に筋肉を収縮させ血流を抑えることで筋肉にストレスを与える。

 

POF法のメリットは、異なる3つの刺激を一つの部位に与えることができ、IGF-1の分泌を亢進することができる点です。

 

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は筋肉が最大収縮する時と、最大収縮する時の間の位置で最も負荷がかかる種目です。

ミッドレンジ種目は一番高重量が扱える種目で、物理的刺激」を入れるのに効果的です。

↓ミッドレンジ種目の具体例↓

ベンチプレス
上腕二頭筋 バーベルカール、ダンベルカール
上腕三頭筋 ナローベンチ
三角筋 ショルダープレス
大腿四頭筋 スクワット
ハムストリング 45度バックエクステンション

 

ストレッチ種目

ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態の時に一番負荷がかかる種目のことです。

ストレッチ種目で重要なのはエキセントリック収縮というものです。

エキセントリック収縮とは、「筋繊維が伸びている時に筋肉が伸びきってちぎれないようにブレーキをかける収縮」のことを言います。

このエキセントリック収縮をしている時、筋肉は一番傷つきやすいです。

これはつまり、「筋の損傷による刺激」を入れるのに効果的ということです。

この種類のトレーニングはしっかりと筋肉を伸ばすことを意識するようにしましょう。

↓ストレッチ種目の具体例↓

ダンベルフライ
上腕二頭筋 インクラインダンベルカール
上腕三頭筋 オーバーヘッドトライセプスエクステンション
三角筋 インクラインサイドレイズ
大腿四頭筋 シシ―スクワット
ハムストリング スティフレッグデッドリフト

 

コントラクト種目

コントラクト種目は筋肉が収縮したときに一番負荷がかかる種目のことを言います。

この種目は「化学的刺激」を狙った種目になります。

筋肉が収縮したとき、筋肉の内圧が高まり筋肉に流れる血液が抑えられます。

血液の供給が減少すると、乳酸などの代謝産物が筋肉内にとどまり、化学的刺激が生じます。

なのでこの種目はしっかり収縮させることを意識してください。

また、収縮しきった時にその姿勢をキープすると刺激がより入ります。

 

↓コントラクト種目の具体例↓

ペックフライ
上腕二頭筋 スパイダーカール
上腕三頭筋 ケーブルプレスダウン
三角筋 フロントレイズ
大腿四頭筋 レッグエクステンション
ハムストリング レッグカール

 

POF法の順番とレップ数インターバル

順番

高重量をあつかう順番で行うのがいいので

ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順番で行うのがおすすめです。

レップ数とインターバル

ミッドレンジ種目は高重量低レップで行いたいので3~6回できる重量で行うのがいいです。インターバルは長めにとって3、4分を目安にしましょう。

 

ストレッチ種目は、6~12回できる重量で行うのがいいです。インターバルは2分前後を目安にしましょう。

 

コントラクト種目は代謝産物をためて化学的な刺激を入れることを目的としているので、低重量高レップがおすすめです。

具体的には、12~20回できる重量でインターバルは1分前後を目安に行うのがいいです。

 

短時間で効かせる方法

上で紹介したものは3つの種目を別々で行うので結構時間がかかってしまいます。

もっとコンパクトにやりたい!という人はミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順番でインターバルなしに行うのも効果的です。

3種類の種目はそれぞれ一番負荷がかかるポイントが違うので、インターバルなしに行っても案外重量を扱うことができます。

3種類インターバルなしでやって、終わったら3~5分休憩してもう1セット。といった風に行うのおすすめです!

 

最後に

POF法はたくさんあるトレーニング方法の一種です。

筋肉にはいろんな刺激を与えてあげることが良いので、いつものトレーニングに飽きてしまった人や、トレーニングにバリエーションを持たせたい人はぜひ取り入れてみて下さい!

 

トレーニングが終わった後はしっかりタンパク質を摂って筋肉のエネルギーを作るようにしましょう!

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