トレーニング

【トレーニング理論】 みんな知ってる? トレーニングの3原理5原則

こんにちはSTKです!

 

みなさんはトレーニングの3原理、5原則というものを聞いたことはありますか?

 

普段何気なくトレーニングしている方や、鍛えているのになかなか体が大きくならない方、記録が伸びていかないなと感じている方はこの記事を読んでぜひトレーニングの原理原理を知ってもらいたいです!

 

理想の体により速くなるためにも、トレーニングの原則原理を知って普段のトレーニングに取り入れていきましょう!!

 

 

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トレーニングの3原理

「トレーニング効果はどのように表れていくのか」という身体的応についてまとめたものです

過負荷の原理

過負荷の原理とは、「体に変化を与えるのは一定レベル以上の負荷を与える必要がある」という原理です。

 

簡単に言うと、いつまでも同じ重量、同じ回数でトレーニングしていても効果ないよ!ということです。

 

体は意外とはやく負荷に適応してしまうものです。例えばベンチプレスで60㎏10回3セット目標で組んでるとします。最初は10回2セットしかできなくても段々と3セット余裕でできるくらいになってきますよね。余裕でできるし筋肉にあまり負荷もきていないのにこのまま同じセットを組んでいくのは非常にナンセンスです。

 

なぜかというと自分の限界を超えることができていないからです。

 

筋肉は自分が慣れている負荷以上の刺激を与えてあげないと大きくなりません。いくら筋トレをしているといっても、慣れている刺激を与えていてはそれはトレーニングとは言えずただのストレッチになってしまいます。

 

10回3セットができるようになったら2.5㎏増やしてまた10回3セットやってみる、というように体に新しい刺激を入れてあげましょう!

 

新しい刺激を与えるという点では、10回3セットではなく重量を増やして3回5セットや、15回3セットといったようなメニューの組み方もおすすめです!

自分に甘えず、限界に挑戦していこう!

 

可逆性の原理

可逆性の原理とは「トレーニングによる身体機能の向上はトレーニングをやめれば元の状態に戻る」というものです。

 

筋肉もトレーニングを続けていけば大きくなりますが、やめると少しずつ落ちていきます。

 

だいたいトレーニングをやめて1週間ほどで筋力が落ち始め、2週間くらいたつと筋量が減り始めます。

 

なんて冷たいやつなんでしょうね筋肉って。つねにかまってあげないといけないなんてまるでメンヘラ女みたいですね。

 

少し脱線してしまいましたが、この原理の言わんとすることは、継続することの重要性です。

 

「今日はすごく追い込んでトレーニングしたからしばらく休もうかな」といって何週間もトレーニングを怠るのは筋肉をつけるという点では非常によろしくないということです。週1回でもいいので継続してトレーニングすることが重要なのです。

 

運動部に入っている人などは冬季トレーニングで筋トレをすることが多くなったりしますよね!それ自体は問題ないのですが、冬が明けたら極端にトレーニングな回数が減ってしまうというのはよくないです。せっかく冬の間につけてきた筋肉が落ちていってしまいます。「冬頑張ったから春からはしなくていいや」ではなく「冬あんなに頑張ったから春も継続してやっていこう」という意識をもって欲しいですね。

 

やはりサボらずに続けるというということが大事です。好きな人を大事にするように、筋肉もかわいがってあげましょう

筋肉を可愛がろう!!

 

 

特異性の原理

特異性の原理とは「トレーニングにより入る刺激によって効果は特異的に表れる」というものです。 つまり、鍛える目的によってトレーニングの内容を変えるのが望ましいということです。

 

これは比較的わかりやすい内容だと思います。100m走を早くしたいのに練習で3000m走する人はいないですよね?100m走を早くなりたいならそれと同じような刺激が入る練習(30mダッシュや80m加速走など)をした方が目的にあったトレーニングになると言えます。

 

筋トレも同様に、筋持久力をつけることを目的とするなら低重量高レップでメニューを組むべきですし、筋力をつけたいのなら高重量低レップでメニューを組んだ方がいいということになります。

 

トレーニングをする際は「なにを目的としてトレーニングをしているのか」をまず考えて、目的に応じたトレーニングメニューをたてるようにしましょう!

 

自分が目指す体をイメージして、理想に近づくためのメニューをたてよう!



トレーニングの5原則

トレーニングの5原則には全面性の原則意識性の原則漸進性の原則反復性の原則個別性の原則があります。

漸進性の原則と反復性の原則は、それぞれ、過負荷の原理と可逆性の原理でお話しした内容とかぶる内容が多いのでここでは割愛させていただきます。

残りの3つの原則についてお話していきます。

 

意識性の原則

意識性の原則とは「トレーニングの内容、意義、目的を理解して取り組む」ことです。

 

僕は「頭を使ってトレーニングしろ」ってことだと捉えています。

 

何も考えずに「とりあえず重いのをやっとけばいいんでしょ」っていうわけでありません。どの筋肉を鍛えようとしているのか。その筋肉はどんな動作に作用していて、どう動かしたらフルストレッチ、フルコントラクションするのか。

 

どのような筋肉にしたいのか(大きくしたいのか、持久力をつけたいのか)そのためにはどんなトレーニングメニューを設定したらよいのか。

 

考えることはたくさんあります。

 

まわりに合わせてとりあえずやるのではなく、鍛える筋肉を明確にして、今鍛えている筋肉はどこなのか、どうしたらその筋肉に最も刺激が入るのか、を意識しながら取り組むようにしましょう!

 

個別性の原則

個別性の原則とは「個々の能力、特性に合わせてトレーニングを行う」という原則です。年齢や性別、体力、目的に合わせてトレーニングを行おうというものです。

 

デッドリフトを例にしてみます。

 

デッドリフトは背中を鍛えるトレーニングとしては非常に効果的です。しかし非常に腰に負担のかかる種目でもあります。

 

「背中がでかい人はみんなやっているし俺も背中をでかくしたいから腰が痛くてもやるんだ!」意欲は認めますが絶対にやめた方がいいです。

 

やってみたものの腰を痛めてしまい継続してトレーニングができなくなる。最悪の展開ですね。

 

無理をする必要はありません。デッドリフト以外にも背中を鍛える種目はたくさんあります。

 

腰を痛めやすいという特性を持っていると自覚しているなら腰に負荷がかかりにくい種目を探してみることが大事です。自分にあった種目を選ぶようにしましょう

 

また、人間は他人が目新しいことをやっていると真似したくなるものです。特に有名スポーツ選手などの影響力を持った人がやっているとなおさらです(僕もやりたくなっちゃいます)。

 

真似してみることはとても良いことだと思います。ただ、真似するにあたって

「何を目的としたトレーニングなの」

「このトレーニングは自分が目的としていることにマッチしているものなのか」

「体に無理なく続けられそうなのか」

この3点を必ずおさえて取り入れてみましょう!

 

自分の体や、目的にあったトレーニングをしよう!

 

 

全面性の原則

全面性の原則とは「体全体をバランスよく総合的に高めるトレーニングをする」という原則です。

 

腕ばかり鍛えること、胸ばかり鍛えることは悪いことではありませんが、バランスの悪い体は見た目が良くないですし、何より姿勢の崩れからケガをしやすい体になってしまいます。

 

目的によって優先的に鍛えたい筋肉は変わってくると思いますが、ボディーメイクをするにしても、競技パフォーマンスをあげるにせよ、全身をバランスよく鍛えるようにしましょう!

 

ケガを減らすためにも全身をバランスよく鍛えていこう

 

 

以上がトレーニングの3原理5原則になります!

 

この中でも特に意識してほしいのは過負荷の原理と可逆性の原理です。

 

継続して毎回自分の限界に挑戦していきましょう!

 



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