栄養

【PFCバランス】増量期にトレーニーが摂るべきPFCバランスと注意点

トレーニングはしているんだけど、「筋肉が大きくならない」「記録が伸びない」こんな悩みを持ったトレーニー結構いるんじゃないでしょうか。

 

今回はそんな筋肉をつけたいトレーニーの方によんでもらいたい記事を書いていきます。

 

僕自身なかなか体重が増えなくていろいろ調べて、試してきました。

 

今回は実際にやって効果があった、「PFCバランスを整えた食事」についてお話ししようと思います。

 

PFCバランスや、カロリー計算については以下の記事に書いてあるので先に読んでください!

【エネルギー産生栄養素バランス】食事管理でやせたい人必見!PFCバランスについてダイエットをするうえで大事なことって何でしょうか? いろんな要素があると思いますが、僕が1番大事だと思うのは食事管理です。 ...

 

 

トレーニーがとるべきPFCバランス

筋肉をつけることを目的としていない場合、PFCバランスはP:F:C=2:2:6になるようにとった方がいいと上記の記事に書きました

 

しかし筋肉をつけることを目的とした人は、必ずしもこの比になるとは限りません。それぞれ目標となる摂取量が変わってくるためです。

 

まずは、「PFCをどれくらいとるべきなのか」というところから紹介していきます。

 

タンパク質、脂質、糖質の摂取量

筋肉をつけるには、タンパク質は、除脂肪体重の2.5倍量(g)

 

脂質は、体重×1(g)

 

糖質は「摂るべきカロリーから、タンパク質と脂質のカロリーを引いた数値」÷4(g)

 

を摂るようにしましょう。

 

筋肉を効率よくつけるために必要なカロリー

「摂るべき割合は分かったけど、カロリーはどれくらいとればいいの?」という疑問をここで解決していきます。

 

絶対守らなければいけないのは「消費カロリー<摂取カロリー」なるようにすることです。

 

筋肉を作るのにはエネルギーが必要となります。もし、摂取したカロリーが消費されたカロリーより少ないとどうなるでしょう?

 

筋肉を作るためのエネルギーが足りないので筋合成が進まなくなってしまいます。これではせっかく筋トレしたのにもったいないですよね。

 

なので効率よく筋肉をつけたいのであれば「消費カロリー<摂取カロリー」は必ず守りましょう。

1kg体重を増やすにはどれくらいのカロリーが必要か

体重を1kg増やすといっても脂肪で増やすのか、筋肉で増やすのかで大きく変わってきます。

 

脂肪で1kg増やすには7200キロカロリー余分にエネルギーが必要になります。

 

トレーニング歴による個人差が大きく影響しますが、筋肉を1g合成するのに必要なエネルギーコストは2.2キロカロリーという研究結果があります。なので1kg増やすには2200㎉が必要ということになります。

 

余分に摂取したカロリー全部が筋肉の合成に使われるわけではなく、3/4は脂肪合成に使われてしまいます。残りの1/4が筋合成に回されることになります。

 

なので、理論上は2200㎉×4=8800㎉を余分に摂ると筋肉は1㎏増えるということになります。

 

注意して頂きたいことは、前提として筋トレをハードに行っている人、十分なタンパク質を摂取できている人がこれだけ余分なエネルギーをとると筋肉は効率よく増えていくということです。

 

また、筋肉の合成に関する研究結果は多くあり、あくまでここで紹介しているのは実際に私がやってみて効果があったものです。ほかにも取り方はあると思いますし、身長や筋肉量、トレーニング歴によって多少カロリーに変化はあると思っていてください。

 

それでは1か月で1㎏増やそうとすると1日当たりどれくらいのエネルギーが必要なのでしょうか?

 

1㎏増やすのに8800㎉が必要だとすると、1日あたり8800÷30=約294㎉ 余分に摂れば良いということになります。

 

参考:この場合のPFCの求め方

身長170㎝ 体重60㎏ 体脂肪率20%の人の場合

 

除脂肪体重は60×(1-0.2)=48㎏

 

必要なタンパク質は除脂肪体重×2.5(g)なので

 

48×2.5=120gなります。

 

脂質は体重×1(g)なので

 

60×1=60(g)になります。

 

最後に糖質です。糖質は摂るべきカロリーから、タンパク質と脂質のカロリーを引いた数値÷4(g)です。

 

この人の人の摂るべきカロリーは1407(基礎代謝)×1.9(運動強度5)+294=2967㎉となります

 

タンパク質と脂質をカロリーになおすとそれぞれ480キロカロリーと540キロカロリーになります。

 

なので(2967-480-540)÷4=486(g)になります

この人の場合、P=480㎉ F=540㎉ C=1944㎉ となるのようにすればよいということになります。

 

増量期に気をつけること

カロリー摂取量とタンパク質量は必ず守る

最初にも言いましたが必ず消費カロリーよりも多くのカロリーを摂るようにしてください。PFCバランスが多少悪くなってもいいので絶対に守ってください。

 

またタンパク質の量も少なくなりすぎないようにしてください。多めに摂る分には全然かまいません。

 

なぜこの2つを守ってほしいかというと、筋肉を合成する際に「エネルギーとタンパク質窒素代謝の相互作用」というものが関わるからです。

 

簡単に説明すると、エネルギー収支が十分でもタンパク質が不足していたら筋合成は進まない。逆に、タンパク質が十分に摂取できていてもエネルギー収支が不十分だったら筋合成は進まないというものです。

 

エネルギーとタンパク質がともに十分量あってはじめて筋肉の合成が進んでいきます。かならずこの2つの量は守ってください。

 

PFCバランスを守らないとどうなる?

体重を増やすことだけが目的なら何も考えずにとにかく食べるだけでもいいです。このようなダーティーバルク呼ばれる増量の仕方もあります。

 

しかし、筋トレをしている方の多くは「かっこいい体になりたい」「健康な体にしたい」といった目的の方がほとんどだと思います。

 

増量したはいいものの、「脂肪が付きすぎてなかなか脂肪が落とせない」となってしまっては最終的なゴールから遠ざかってしまいますね。

 

そういったことも考えると、やはり脂肪のとりすぎによる体重増加はおすすめできません。

 

脂質はカロリーがてっとりばやく摂れますが、摂りすぎには十分気をつけましょう。

 

脂肪を増やさずに筋肉だけつけたい!

もちろん可能です。こちらはクリーンバルクという考えです。できるだけ脂肪をつけずに筋肉を発達させようというものです。

 

クリーンバルクは長期的な目線で少しづつ筋肉をつけることを目的としています。「絶対に脂肪はつけたくない!」という方にはこのやりかたはおすすめですが、いかんせん目に見えて結果がでるまで時間がかかるのでなかなかモチベーションの維持は難しくなってくると思います。

 

僕は「効率よく筋肉をつけて体をでかくしたい」と考える方にはクリーンバルクはおすすめしません

 

むしろ筋肉をつけるには脂肪もついてしまう。逆に脂肪を減らすには筋肉も減らさなければならない この2つを受け入れることが大事だと思っています。

 

増量するときはしっかり増やす、減量するときはしっかり減量するといったように、増量期と減量期を明確に分けてそれにあった食事をしていくことが結果的に近道になると思います。

 

そして、この2つに加えて、増量期の時は「できるだけ脂肪をつけないようなバランスで」、減量期は「できるだけ筋肉を落とさないようなバランスで」食事を組み立てていくのがいいですね!

 

そのためにもPFCバランスを意識していきましょう!

 

そんなにもカロリー摂れない! という方へ

「こんなに食べないといけないのか…」と思った方いませんか?

 

もともとたくさん食べれる人ならいいんですが、小食の方にはきつい量だと思います。僕も沢山食べれる方ではないので体重を増やすのは、なかなかつらいです。

 

僕のような小食の方には、食事の1回量を増やすのではなく、食事の回数を増やすことをおすすめします。

 

3食で必要カロリーを摂ろうとすると、すごい量になってしまいます。回数を増やすことで1回の食事量は減るので、少し楽に食事できるかと思います。

 

また、こまめに摂ることで血糖値をある程度維持できるので筋肉の合成も効率よく進ませることができ、筋肉を分解してエネルギーを作り出すこともなくなります。

 

こういった点からも、回数を増やして食事をとることはおすすめできます!

 

それでも、「もう食えない!」って方には、デキストリンを使うことをすすめします。

 

デキストリンは飲み物に溶かして飲むことができる炭水化物で粉飴ともいわれます。飲み物と一緒に炭水化物を摂取できるのでかなり楽にカロリーを補給できます!

 

トレーニング前やトレーニング後、間食などで使ってみてください!

 

もちろんタンパク質の摂取も忘れずに!

マイプロテイン公式ページ

 

まとめ
  1. 摂取カロリー>消費カロリーを必ず達成する
  2. 十分なタンパク質を摂取する
  3. 自分にあったPFCバランスを見つける
  4. 増やすときは増やす、減らすときは減らすと割り切る!欲張らない!
  5. 小食の人は回数を増やすなど、間食をうまく使おう!
  6. それでもだめなら、デキストリンを使ってみる