トレーニング

【動画解説】上腕筋の解剖学とおすすめトレーニング

腕の筋肉の上腕筋について書いてます
この記事を読めば
①上腕筋の解剖学
②上腕二頭筋との違い
③おすすめトレーニングと注意点
④なぜリバースグリップの方が上腕筋に効果的なのか
が分かります!
腕の筋肉を鍛え分けてメリハリのある腕を目指しましょう!

 

上腕筋の解剖学

上腕筋は上腕骨の前面下半分を起始とし、尺骨粗面と鈎状突起についている筋肉です。

上腕二頭筋の裏に隠れている筋肉ですが、この筋肉が大きい人は肘の外側がモコッってなります。

 

上腕二頭筋は肩関節から始まり、肘関節をこえてついている多関節筋です。

しかし、上腕筋は肘関節しかまたいでいない単関節筋という筋肉です。

二頭筋は肩関節の動きも重要になってきますが、上腕筋は肩を動かさず肘だけを動かすようにして行う方が刺激が入りやすいです。

 

上腕筋も上腕二頭筋と同じく紡錘状筋という筋肉です。

紡錘状筋は「筋肉の方向と筋繊維の方向」が同じで一本一本の筋繊維が長いという特徴があります。

これは大きな力を生み出すよりも関節を大きく動かしたい、可動域を大きくとりたいという目的があるからです。

こういった筋肉は「体積当たりの筋繊維の数」が少ないので、刺激にあまり強くなく疲れやすいという性質があります。

可動域を大きくすることが主な目的であるため、トレーニングをする時は収縮と伸展をより意識した方が効果的です。

大きな力を出す筋肉ではないので、高重量低レップをメインにトレーニングを行うのは向いていないかもしれないです。

それよりも、低重量高レップで可動域を大きくとることを意識した方がいい刺激が入ると思います。

  • トレーニングは肩を動かさないように行う
  • 肘を固定して行うと刺激が入りやすい
  • 紡錘状筋なので低重量高レップのトレーニングがおすすめ
  • 収縮と伸展を意識したトレーニングを心がける

 

作用

主な作用は肘関節の屈曲です。

  • 【肘関節の屈曲】肘を曲げて前腕を手前に持ってくる動作



上腕筋を鍛えるおすすめトレーニング

リバースカール(ミッドレンジ種目)

リバースカールはバーベルやダンベルを順手で持って行うトレーニングです。

前腕の筋肉や上腕筋、腕橈骨筋に効果的なトレーニングです。

リバースカールのやり方

  1. 順手でバーベルまたはダンベルを握ります
  2. 肘を固定して、前腕を屈曲し上腕に近づけます
  3. ゆっくり下ろします
  4. ②③を繰り返します

 

ポイントと注意点

筋肉の特性のところで話しましたが、上腕筋は肘関節をまたぐ単関節筋です。

肘の屈曲にのみ作用するので他の関節を動かさい方が、より上腕に刺激が入ります。

上腕筋を鍛えたい場合、腕二頭筋を鍛えるときよりも、肘を固定して動かさないようにトレーニングするように心がけましょう

 

反動はできるだけ使わず体幹を固めて行ないましょう。

 

ダンベルカールは上腕二頭筋と上腕筋が動員されますが、リバースカールでは二頭筋はあまり使われません。

なのでダンベルカールより軽めの重量設定にすることをオススメします。

あまり重すぎると肘を動かして三角筋や二頭筋を使ってしまうので、フォームが崩れない重量を扱いましょう!

  • 肘を固定して他の筋肉の関与を減らす
  • 体幹を固めて反動をつけないようにする
  • 重量はダンベルカールの時よりも軽く、フォームが崩れない重さにする

 

プリチャーカール(コントラクト種目)

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プリチャーカールのやり方とポイントについてまとめました! プリチャーカールは肘を固定して行うので、上腕二頭筋の関与を減らし、上腕筋をメインターゲットにしてトレーニングをすることができます! 肘の屈曲を、意識してほかの関節が動かないように意識しましょう! ブログでも詳しく書いてあるのでそちらも参考にして下さい! ホームのリンクからサイトにアクセスできます! #プリチャーカール #ダンベル #上腕筋 #上腕二頭筋 #筋トレ #筋トレ動画 #筋トレ男子 #筋トレ部 #筋トレ好き #筋トレ初心者 #トレーニング #トレーニング動画 #ウエイトトレーニング #自宅トレーニング #ウェイトトレーニング #健康 #学生#医学 #予防 #予防医学

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プリチャーカールは肘を台にのせて行うので、自然と肘を固定してトレーニングできるので二頭筋の関与が少なく、上腕筋を鍛えるにはおすすめのトレーニングです!

プリチャーカールのやり方

  1. インクラインベンチに肘をのせます
  2. 肩の力を抜いて、ダンベルを上腕に近づけます
  3. ゆっくり下ろします
  4. ②③を繰り返します

 

ポイントと注意点

ダンベルはできるだけ上腕に近づけて、上腕筋を最大限収縮するようにしましょう。

プリチャーカールはコントラクト種目なので筋肉を収縮させることが大事です。

また、収縮しきった時に少しその状態をキープすることでより上腕筋に効かせることができます。

 

伸ばす時、肘は伸ばしきらないようにしましょう。

肘を伸ばしきってしまうと、上腕筋や二頭筋から負荷が抜けてしまいます。

また、再び上げるときに、前腕筋群が強く働いてしまい、上腕よりも先に前腕が疲れてしまい回数をこなすことができなくなってしまいます。

上腕筋を鍛えることが目的なのでこの点には注意してください。

 

体を後ろに引いて、体重を使って上げるのも意味がないので「肘だけを動かす」ということを意識しましょう。

  • 最大限収縮させる
  • 収縮させたときにその状態をキープするとより刺激が入る
  • 肘は伸ばしきらないようにする
  • 肘だけを動かすことを意識する

 

コラム ~なぜリバースグリップがいいのか~

上腕二頭筋には前腕を回外させる作用があるのに対し、上腕筋にはその作用はありません。

掌が上を向く状態が回外位(逆手)、掌が下を向く状態が回内位(順手)です。

 

逆手の場合最初から前腕が回外し上腕二頭筋が作用しているため、この状態でトレーニングすると二頭筋が関与します。

しかし順手の場合、前腕が回内しているため上腕二頭筋は弛緩し、作用していません。

なので、順手でトレーニングする方が逆手でトレーニングするより上腕筋の関与が大きくなるわけです。

 

最後に

上腕筋はあまり聞きなれない筋肉かもしれませんが、メリハリのある腕を作るのに重要な筋肉です。
いつも上腕二頭筋のトレーニングをしている人は、上腕筋も鍛えてみるといいですね!

 

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トレーニングの後はしっかりタンパク質を摂って、筋肉に栄養を与えてあげましょう。

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