トレーニング

【動画付き】上腕二頭筋の短頭を鍛えるトレーニングと解剖学

上腕二頭筋は短頭と長頭の二つの部位に分かれています。
今回は短頭について解剖学とおすすめトレーニングを紹介していこうと思います。
短頭に効かせるテクニックものせているので参考にしてみて下さい!

 

上腕二頭筋短頭の解剖学

どんな筋肉?

上腕二頭筋の短頭は、肩甲骨の烏口突起と呼ばれる場所を起始にして、前腕の橈骨にある橈骨粗面についています。

上腕二頭筋は肩関節と肘関節にまたがっている筋肉で、このような筋肉を多関節筋(二関節筋)と言います。

掌を正面に向けたとき内側にあるのが短頭です。

 

上腕二頭筋は紡錘状筋という筋肉です。

紡錘状筋は「筋肉の方向と筋繊維の方向」が同じで一本一本の筋繊維が長いという特徴があります。

これは大きな力を生み出すよりも関節を大きく動かしたい、可動域を大きくとりたいという目的があるからです。

こういった筋肉は「体積当たりの筋繊維の数」が少ないので、刺激にあまり強くなく疲れやすいという性質があります。

可動域を大きくすることが主な目的であるため、トレーニングをする時は収縮と伸展をより意識した方が効果的です。

大きな力を出す筋肉ではないので、高重量低レップをメインにトレーニングを行うのは向いていないかもしれないです。

それよりも、低重量高レップで可動域を大きくとることを意識した方がいい刺激が入ると思います。

 

実際、上腕二頭筋を「高重量低レップ(8~12回×3セット)でトレーニングするグループ」と「低重量高レップ(25~30回×3セット)でトレーニングするグループ」を比較したら、低重量高レップのグループの方が筋肥大の効果が優位だったという研究結果もあります。

また、通常のバーベルカールなどを行うとき、あまりおもい重量を扱おうとすると二頭筋以外の筋肉を使ったり、反動をつけて無理矢理あげてしまいがちです。

ネガティブ動作意識(下ろす動作をゆっくり行う)で行うなら良いですが、そうでないならフォームが安定する重量をおすすめします。

また、ネガティブ動作を意識したトレーニングは負荷が大きく怪我をしやすいので、あまり高頻度で行うのはやめましょう!

  • 紡錘状筋なので低重量高レップのトレーニングがおすすめ
  • 収縮と伸展を意識したトレーニングを心がける
  • トレーニング動作時に、二頭筋以外の筋肉が動員されやすいので安定したフォームで行える重量にした方が結果的に二頭筋に刺激が入る
  • ネガティブトレーニングを行う際は、やりすぎに注意

 

作用

主な作用は肘関節の屈曲と前腕の回外です。

最初にお話ししたように、上腕二頭筋は多関節筋で肩関節と肘関節に作用を持ちます。

上記の二つに加えて、補助的に肩関節を屈曲させる作用もあります。(肩関節の屈曲は主に三角筋が作用します。)

  • 【肘関節の屈曲】肘を曲げて前腕を手前に持ってくる動作
  • 【前腕の回外】小さく前ならえの状態から掌を上に向ける動作
  • 【肩関節の屈曲】腕をおろした状態から前方に上げる動作

 

 



 

上腕二頭筋短頭を鍛えるおすすめトレーニング

オルターネイトダンベルカール(ミッドレンジ種目)

肘関節の屈曲と前腕の回外を組み合わせたトレーニングです。

二頭筋以外にも上腕筋、腕橈骨筋、三角筋前部を使いますがメインターゲットは上腕二頭筋です。

 

オルターネイトダンベルカールのやり方

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オルターネイトダンベルカールのフォーム動画です! 上腕二頭筋の短頭に効かせるには回外させることがポイントです! 二頭筋はグリップや腕の使い方で関与する筋肉が変わるので、目的の筋肉に合わせてフォームを変えるようにしましょう! ブログの方にも二頭筋の鍛え方が書いてあるので参考にして下さい! ホームのリンクからとべます! #ダンベルカール #オルタネイトダンベルカール #筋トレ #筋トレ動画 #筋トレ男子 #筋トレ部 #筋トレ好き #筋トレ初心者 #トレーニング #トレーニング動画 #ウエイトトレーニング #自宅トレーニング #ウェイトトレーニング #健康 #学生#医学 #予防 #予防医学 #ダンベル

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  1. 両手にダンベルを持ちます。
  2. 前腕が地面に対して水平になるところまでは、肘を屈曲させてダンベルを上げます。
  3. 水平の位置から前腕を回外させて、前腕を上腕に近づけます。
  4. ゆっくり下ろします。
  5. ③④を繰り返します。

 

ポイントと注意点

短頭に効かせるには、前腕を回外させることが重要です。

これは回外する際、二頭筋の長頭より、短頭の方が強く働くためです。

回外しないと長頭や上腕筋が強く働いてしまうので、回外を意識して行ってみて下さい!

 

また、最後あげ切った時に肘を少し前に出す(または肩を少し前に出す)ように動かすとより二頭筋が収縮します。

この動作は二頭筋の起始と停止を近づけることを目的とした動作で、起始停止を近づけることでより筋肉が収縮することでトレーニングの効果を高めることができます。

 

体幹を固めて行うことで反動や他の筋肉の動員を減らすことができるので、体幹を固めて行うようにしましょう!

  • 回外させることを意識してトレーニングを行うと短頭に刺激が入りやすい
  • 肘を前に出してさらに二頭筋を収縮させる
  • 体幹を固めて行うと、他の筋肉の動員が減り効果的

 

インクラインオルタネイトダンベルカール(ストレッチ種目)

先ほど紹介したオルターネイトダンベルカールをインクラインで行います。

インクラインにすることで筋肉がストレッチした時に一番負荷がのる状態になります。

インクラインオルタネイトダンベルカールのやり方

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インクラインオルターネイトダンベルカールのフォーム動画です! 上腕二頭筋の短頭に効かせるには回外させることがポイントです! 二頭筋はグリップや腕の使い方で関与する筋肉が変わるので、目的の筋肉に合わせてフォームを変えるようにしましょう! またインクラインにすることでストレッチ種目になるので筋肥大に効果的です! ブログの方にも二頭筋の鍛え方が書いてあるので参考にして下さい! ホームのリンクからとべます! #ダンベルカール #オルタネイトダンベルカール #筋トレ #筋トレ動画 #筋トレ男子 #筋トレ部 #筋トレ好き #筋トレ初心者 #トレーニング #トレーニング動画 #ウエイトトレーニング #自宅トレーニング #ウェイトトレーニング #健康 #学生#医学 #予防 #予防医学 #ダンベル

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  1. 30度~45度にアジャストベンチを設定する
  2. 両手にダンベルを持ちます。
  3. 前腕が地面に対して水平になるところまでは、肘を屈曲させてダンベルを上げます。
  4. 水平に位置から前腕を回外させて、前腕を上腕に近づけます。
  5. ゆっくり下ろします。
  6. ③④を繰り返します。

 

ポイントと注意点

主な注意点はオルターネイトダンベルカールで書いた通りです!

加えて注意する点は、二頭筋をしっかりストレッチ(伸ばす)させることです。

ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態の時に一番負荷がかかるので、下ろしたとき肘を伸ばして二頭筋をしっかりストレッチさせてあげましょう!

  • 下ろしたときに肘を伸ばして二頭筋をストレッチさせる

 

ワイドグリップバーベルカール(ミッドレンジ種目)

ワイドグリップで持つことで短頭の関与がより大きくなります。

 

ワイドグリップバーベルカールのやり方

  1. 手幅を広めに回外位でバーベルを握りる
  2. 肘を固定したまま前腕を上腕にくっつけるように上げる
  3. 肘関節の屈曲の最後に肘を上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. ②~④を繰り返す

 

ポイントと注意点

最初持ち上げるときは肘を固定した状態で、肘関節を屈曲していき、屈曲しきる最後に肘を上げるようにしましょう。

最初から肘を動かして持ち上げようとすると腹筋や背筋、三角筋前部の関与が大きくなり、二頭筋にあまり刺激が入りません。

肘関節が収縮しきった時に肘を上げることで、さらに二頭筋が収縮できるので肘の動きに注意してトレーニングしましょう!

短頭に効かせるテクニックとしては、小指側に負荷をのせることで短頭に刺激が入りやすくなります。

なのでバーを握る時、小指のグリップを強く、親指側のグリップを弱くすると短頭に刺激が入りやすいので試してみて下さい!

  • 手幅を広くする
  • 最初は肘を固定し、収縮しきった時に肘を上げる
  • 小指側のグリップを強くする

 

短頭に効かせるダンベルの握り方

バーベルカールのところでお話ししましたが、短頭を鍛えるときは小指側に負荷がのると刺激が入りやすいです。

なのでダンベルを握る時に、ダンベルの持ち手の外側を持つようにしてみて下さい。

このようにすることで親指側より小指側の方にダンベルの負荷がかかるようになります。

 

最後に

トレーニングをしても栄養がしっかり摂れていないと筋肉はつきません。まずは自分がどれくらいエネルギーを摂らなければいけないか把握しましょう!

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トレーニングの後はしっかりタンパク質を摂って、筋肉に栄養を与えてあげましょう。

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